Các Bài Tập Giúp Mông To Nhanh Chỉ Sau 1 Tháng

-

Các bài xích tập mông đến nam chị em tại nhà sau đây được tìm hiểu thêm từ đào tạo viên Gym chuyên nghiệp và có tác dụng giúp cách tân và phát triển mông to tròn hiệu quả. Cùng khám phá hướng dẫn biện pháp tập chi tiết và vận dụng để tập luyện đến vòng 3 của chính bản thân mình bạn nhé !

Sở hữu cặp mông to, căng tròn cùng săn chắc thoải mái và tự nhiên là mong ước của rất nhiều bạn phái nam lẫn phái đẹp khi tham gia tập gym với mục tiêu làm đẹp hình thể đến mình. Theo các chuyên viên thể hình, để đạt được phương châm này thì chúng ta cần đề xuất áp dụng các bài tập mông cân xứng và đôi khi kết phù hợp với dinh dưỡng hòa hợp lý.

Bạn đang xem: Các bài tập giúp mông to nhanh chỉ sau 1 tháng

Vậy bạn đã biết, bí quyết tập mông như vậy nào đúng cách dán và chuẩn chỉnh kỹ thuật để rất có thể giúp mình lập cập sở hữu cặp mông lớn tròn, săn chắc tự nhiên và thoải mái chưa? trường hợp chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn những bài tập mông mang đến nam thanh nữ tại nhà hiệu quả nhất được Dụng cụ thể Dục tổng hợp và share sau trên đây nhé. Áp dụng những bài xích tập này liên tiếp và đúng cách, các bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập mông của chính mình đấy !

*

Các bài bác tập mông

Các bài tập mông ko dụng cụ

Nếu như bạn có nhu cầu tập mông tại nhà và đang chưa mua cho mình ngẫu nhiên dụng nuốm tập gym nào cung ứng tập thì các bài tập mông tiếp sau đây hoàn toàn tương xứng cho bạn. Tuy vậy không cần sử dụng đến chính sách tập luyện chuyên nghiệp và cao cấp nhưng hiệu quả mà các bài tập mông này sở hữu lại cho người tập là cực kỳ tuyệt vời. Ví dụ các bài bác tập mông không đề xuất dụng cầm mà bạn cũng có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Bài bác tập nằm nâng mông

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá dễ dàng nhưng vô cùng công dụng và đặc biệt là không cần được sử dụng bất kể dụng vậy tập gym nào. Động tác của bài tập này khá đơn giản và dễ triển khai nên nó phù hợp để áp dụng cho phần lớn đối tượng, bao hàm cả nam cô gái hay tín đồ mới tập lẫn tập lâu năm. Chúng ta có thể áp dụng bài tập mông tại nhà này cho mình theo hướng dẫn cụ thể sau đây:

- nằm ngửa tín đồ trên phương diện đất, hai tay ở phía hai bên người cùng đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

- sử dụng gót chân đẩy hông lên khỏi khía cạnh đất trong những khi giữ sườn lưng thẳng, thở ra khi tiến hành động tác này với giữ tại vị trí trên cùng trong một giây.

- Hít vào cùng từ từ quay trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Ngoại trừ ra, chúng ta cũng có thể tập từng chân một để tăng cường độ khó cho bài xích tập mông này.

*

Nằm nâng mông

2. ở nâng chân tập mông

Nằm nâng chân tập mông giỏi Flutter Kicks là bài bác tập có tính năng giúp mông, eo cùng đùi săn chắc chắn hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho tất cả nam lẫn đàn bà giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài tập này không những giúp tăng size vòng 3 và còn giúp giảm mỡ trên cả người khá hiệu quả. Phương pháp thực hiện cụ thể dành cho bài tập mông này như sau:

- nằm trong sàn nhà, nhì cánh tay để sát cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Tự từ cải thiện hai chân theo kĩ năng của bạn.

- Thả lần lượt hai chân xuống làm thế nào để cho không chạm sàn, ở mức thấp nhất bao gồm thể. Liên tiếp thực hiện hễ tác nâng chân trái lên thì hạ chân yêu cầu xuống và ngược lại.

- duy trì bài tập liên tiếp trong khoảng tầm 45 đến 60 giây. Để đạt được hiệu quả, bạn phải giữ 2 chân luôn thẳng, lưng ép gần kề mặt sàn và duy trì nhịp thở số đông đặn.

*

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài bác tập mông đá ngược

Bài tập mông đá ngược tuyệt Glute Kickback là bài xích tập có tác dụng giúp trở nên tân tiến mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ công dụng và được nhiều bạn gái yêu thích. Lời khuyên của nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback đó là để tiến hành bài tập này được bình an và đỡ đau gối thì bạn nên quỳ bên trên thảm tập Yoga. Phía dẫn chi tiết cách triển khai các động tác trong bài tập cơ mông này như sau:

- Quỳ xung quanh thảm tập, nhị tay chống phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu quan sát phía trước, teo gối tạo nên góc 90 độ giữa bắp chuối và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập.

- trong khi thở ra, nhấc chân phải lên cho tới khi bắp chuối thẳng với lưng, trong những lúc vẫn giữ góc 90 độ giữa ống quyển và bắp chân. Siết chặt cơ hông vào khi vận động và giữ địa điểm trên và một giây. Giữ ý, vào thời điểm cuối của chuyển động, bắp chân song song với mặt khu đất và cẳng chân tạo góc 90 độ cùng với bắt chân.

- Hít vào và gửi chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ tần số và sau đó, đổi chân để thực hiện cho chân trái.

- lưu giữ ý, chúng ta có thể kẹp thêm một quả tạ tay vào chân như hình dưới để tăng công dụng cho bài xích tập mông này.

*

Bài tập Glute Kickback


4. Bước tới ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài tập khá đơn giản và dễ dàng nhưng rất tốt cho mông, đùi và tương xứng áp dụng vào định kỳ tập Gym đến nam nữ. Để áp dụng được bài xích tập mông này trên nhà, bạn phải chuẩn bị cho mình một mẫu ghế hoặc một dòng bục bảo đảm chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Biện pháp thực hiện cụ thể của bài tập mông không yêu cầu dụng cụ này như sau:

- Đứng phía đằng trước ghế hoặc đồ gia dụng trụ có chiều cao phù hợp và cẳng bàn chân cùng nhau.

- ban đầu bước lên và đưa cẳng bàn chân trái lên ghế. Choạng hông với gối của cẳng chân để vực lên ghế. Vào khi vực lên với chân trái, teo đầu gối đề nghị và hông, đưa gối lên rất cao tới mức tất cả thể.

- Làm ngược lại động tác để cách xuống ghế và tái diễn cho chân bên kia. Liên tục thực hiện nay luân phiên tính đến khi đạt đủ số lần.

*

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài xích tập dancing rộng tập mông

Nhảy rộng lớn tập mông tốt Broad Jump cũng là bài tập gym cho nàng khá đơn giản, dễ thực hiện và có tác dụng giúp cải tiến và phát triển mông, đùi lẫn bắp chuối hiệu quả. Thực tế, không những giúp mông to hơn, bài xích tập này còn có tác dụng giảm ngấn mỡ thừa body tốt. Cách thực hiện cụ thể cho bài tập mông tại nhà này như sau:

- Tấn phải chăng xuống, tay phía trước.

- Thu tay về sau, nhảy mạnh lên đến mức trước càng xa càng tốt.

- Hạ dịu xuống, chân dưới hông.

*

Nhảy rộng lớn tập mông

6. Bật nhảy hai bên tập mông

Bật nhảy phía hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài bác tập thể hình không buộc phải dụng cụ và có chức năng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ có đùi, bắp chân. Bài tập này để giúp đỡ mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời sút mỡ body hiệu quả. Phía dẫn bỏ ra tiết các bước thực hiện nay của bài tập mông này như sau:

- Đứng chân cùng nhau. Gấp đùi và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Tương đối nhấc cẳng chân phải lên khỏi phương diện đất.

- nhảy đầm xa sang mặt phải, hạ chân đề xuất xuống với chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Tiếp tục nhảy bật sang nhì bên.

*

Bật nhảy phía 2 bên tập mông


Các bài bác tập mông bằng tạ đơn

Tạ đối kháng là quy định tập thể hình vô cùng bé dại gọn và dễ tìm cài nhưng nó đưa về cho chúng ta rất nhiều bài xích tập Gym kết quả cho các vùng cơ bên trên cơ thể. Nếu đang tập Gym ở nhà và đã chiếm lĩnh được cho bản thân một vài quả tạ đối chọi thì bạn có thể áp dụng các bài tập mông với tạ đơn dưới đây vào công tác tập luyện. Các bài tập mông với tạ đơn cụ thể như sau:

1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn

Đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài xích tập có tính năng giúp cải tiến và phát triển đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Hoàn toàn có thể nói, bài bác tập vươn lên là thể của Squat này hơi hiệu quả, được tương đối nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thương thích, áp dụng vào trong lịch trình tập luyện của mình. Các bước chi máu để tiến hành bài tập mông cùng với tạ đơn này như sau:

- sẵn sàng cho bản thân 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 trái tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế và hai tay cầm 2 trái tạ đơn. Choạc một chân ra sau với đặt mu bàn chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng phương pháp co đầu gối cùng hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm chán đất.

- quay trở lại vị trí bắt đầu bằng biện pháp duỗi hông cùng đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi để được chu kỳ yêu cầu.

- gửi chân và tập cho chân đối diện.

*

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài xích tập trở nên thể của Deadlift cơ bạn dạng và rượu cồn tác của chính nó có tính năng giúp cải cách và phát triển mông (chính), cơ đùi sau rất tốt. Để thực hiện được bài tập này, chúng ta cần sẵn sàng cho bản thân 2 trái tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp. Phương pháp thực hiện cụ thể dành cho bài tập cơ mông này như sau:

- nắm tạ đối kháng ở phía hai bên tay, cánh tay thẳng với để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

- Hạ tạ đối kháng xuống bên dưới sàn trong những khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ sống lưng thẳng và đầu gối của đôi bàn chân trụ khá co. Giữ hông với đầu gối của bàn chân nhấc choạng trong toàn cục chuyển động.

- Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn chạm chán đất thì quay trở về vị trí bắt đầu bằng phương pháp nâng thân cùng hạ chân nhấc xuống. Trực tiếp đầu gối chân trụ trong những khi thân vẫn thẳng đứng.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tiếp bài tập cùng chuyển mặt chân, thực hiện cho chân còn lại.

Xem thêm: Đồ chơi đàn organ đồ chơi cho bé phát triển trí tuệ, đàn organ cho bé giá tốt tháng 7, 2023

*

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài tập Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge (cầm tạ đối kháng đứng tấn trước) là bài tập tạ với tạ tay có tính năng giúp cải tiến và phát triển cơ đùi trước với nhóm cơ phụ tất cả mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, hễ tác thực hiện bài tập mông này khá đơn giản và dễ dàng và phù hợp để áp dụng cho khắp cơ thể mới tập lẫn tập luyện thọ năm. Phía dẫn cụ thể dành đến bài tập mông trên nhà này như sau:

- chúng ta trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông, duy trì tạ ở cả 2 tay với tay choãi dọc hai bên thân người, lòng bàn tay phía vào. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.

- Chân đề nghị bước về phía trước và hạ khung người trước xuống trong những lúc giữ thân thẳng đứng, hít vào trong những lúc hạ xuống. Lưu giữ ý, đừng nhằm đầu gối vượt vượt mũi chân vì bởi vậy nó sẽ tạo áp lực quá mức cần thiết trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với phương diện đất. Đứng tấn xa triệu tập vào hông, đứng tấn ngay gần tập bình thường vào đùi trước.

- Đẩy lên và quay trở lại vị trí thuở đầu trong lúc thở ra, áp dụng gót chân nhằm đẩy lên.

- tái diễn với chân còn lại. Liên tiếp luân phiên triển khai bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Dumbbell Lunge

Các bài xích tập mông cùng với tạ đòn

Như vậy, bạn đã hiểu phương pháp tập mông không đề nghị dụng gắng và các bài tập mông cùng với tạ 1-1 rồi đúng không? Còn với đòn tạ thì tập mông như thế nào hiệu quả? trong phần tiếp của bài viết này, Dụng ví dụ Dục đã gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập mông với tạ đòn trên nhà tốt nhất dành cho cả nam và bạn nữ giới. Bạn có thể tìm hiểu thêm những bài bác tập mông này và vận dụng vào thực tiễn để rèn luyện cho mình nhé !

1. Bài xích tập Barbell Glute Bridge

Barbell Glute Bridge là trong số những bài tập mông thông dụng nhất mang lại nam con gái và nó được vận dụng tập rất nhiều cả khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng thể hình. Những động tác của bài xích tập Barbell Glute Bridge này có tính năng giúp trở nên tân tiến cơ mông (chính) cực tốt và tác động vào nhóm cơ phụ bao gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:

- bắt đầu ngồi trên khu đất với thanh tạ đòn trên chân. áp dụng thanh tạ thẳng hoặc bao gồm đệm lót để dễ chịu và thoải mái hơn khi tập. Cuốn tạ nhằm nó ngay phía bên trên hông và fan nằm phẳng trên sàn.

- Mượn lực gót chân, doãi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn lúc này ở trên lưng trên với gót chân.

- doạng xa cho tới mức rất có thể và tiếp nối quay lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác nhằm tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài bác tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài xích tập thể hình có tác dụng giúp phát triển mông nhanh lẹ và tốt cho team cơ phụ có bắp chân, đùi sau. Theo quan liêu sát của mình tại các phòng thể hình thì bài xích tập Barbell Hip Thrust này được không ít PT Gym vận dụng vào công tác tập luyện của những học viên. Phía dẫn chi tiết quá trình thực hiện mang đến bài tập cơ mông này như sau:

- Ngồi bên trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) sống phía sau. Tạ đòn bên trên chân. Rất có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm hứng dễ chịu hơn lúc tập.

- Lăn thanh tạ ngay trên hông với nghiêng bạn tựa trên ghế.

- bắt đầu với lực chân, doạng hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ nghỉ ngơi trên vai với chân. Choạc xa tới mức tất cả thể, rồi ngược lại vận động để quay trở về vị trí bắt đầu.

- tái diễn động tác nhằm tiếp tục tính đến khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài xích tập Barbell Squat

Bài tập mông với tạ đòn có thể tập tại nhà tiếp theo nhưng mà Dụng ví dụ Dục muốn share và hướng dẫn chúng ta trong bài viết này đó là bài tập Barbell Squat. Đây là bài xích tập trở nên thế của Squat với ngoài tính năng phát triển đùi trước thì nó còn cung cấp phát triển các nhóm cơ phụ bao gồm cẳng chân, đùi sau, mông, sườn lưng dưới. Bí quyết thực hiện cụ thể dành đến bài tập Barbell Squat như sau:

- Đặt thanh tạ đòn bên trên đỉnh của cầu vai, ngực tương đối ưỡn lên với đầu hướng đến phía trước. Chúng ta trong bốn thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bởi hông và hai bàn chân xoay hơi ra ngoài.

- thư thả hạ thân bạn xuống bằng phương pháp gập nhị gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng giỏi và tạm dừng khi đùi tuy vậy song cùng với sàn. Giữ ý, bài xích tập này đề nghị đẩy gối về phía trước sao để cho thẳng hàng với nhị mũi chân và luôn luôn giữ thân tín đồ thẳng khi tiến hành động tác, hít vào khi thực hiện bước này.

- tạm dừng 1 giây tại vị trí dưới cùng, kế tiếp thở ra và đẩy khung hình lên về vị trí thuở đầu bằng cách ấn 2 gót chân khỏe khoắn xuống sàn.

- lặp lại động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Squat

Các bài xích tập mông với dây đàn hồi

Dây lũ hồi hoặc dây thun phông tập Gym cũng chính là dụng cụ thể hình nhỏ dại gọn, được bán không ít trên thị trường và hiện nay đã có nhiều người tải nó về để tập luyện. Tuy đơn giản nhưng loại dây chống lực này hỗ trợ rất nhiều bài bác tập thể hình hiệu quả, cho phần nhiều các nhóm cơ và trong số đó có cả bài bác tập mông với dây bầy hồi. Thực tế, có tương đối nhiều cách tập mông cùng với dây bọn hồi cùng ở dưới đây là các bài tập đơn giản dễ dàng nhất mà bạn có thể áp dụng mang đến mình khi chơi ngay tại nhà.

1. Bài xích tập Standing Glute Kicks

- cách 2 chân vào dây đàn hồi cùng vị trí của dây quanh mắt cá chân chân.

- đôi tay đan vào với nhau và nâng cấp trước ngực, đồn trọng lượng khung người vào chân trái với đặt chân phải về phía sau, những ngón chân phương pháp gót chân trái vài ba centimet.

- Hóp bụng cùng đá chân đề xuất về phía sau, giữ lại đầu gối thẳng.

- Đẩy chân trở về phía trước cùng hạ xuống đất, giữ lại dây bầy hồi căng. Triển khai 20 lần cho bên chân buộc phải và sau đó đổi sang trọng chân trái, triển khai tiếp 20 lần.

*

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài tập Resistance Band Donkey Kick

- Bạn bước đầu với tư thế quỳ, đôi tay chống bên trên sàn. Quàng dây bọn hồi quanh cẳng bàn chân trái và mắt cá chân phải.

- Đá chân trái thẳng lên trần làm thế nào để cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng chừng 2 giây sinh sống trên không.

- Hạ chân trái xuống, hoàn thành 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đầy đủ số lần. Tiếp nối chuyển mặt chân và triển khai cho mặt còn lại.

*

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết

Trên đây là toàn thể hướng dẫn chi tiết các bài bác tập mông cho nam với nữ trên nhà kết quả nhanh nhất đã có được tổng vừa lòng lại bởi Dụng cụ thể Dục. Mong muốn những lý giải trên dễ nắm bắt và bạn có thể áp dụng nó vào công tác tập luyện của mình. Chúc chúng ta đạt được hiệu quả tốt độc nhất với những bài bác tập mông này. Nếu cảm xúc chủ đề này hữu ích, hãy Like với Share nội dung bài viết để ủng hộ Dụng rõ ràng Dục các bạn nhé. Xin kính chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo sau của công ty chúng tôi !

Các bà mẹ dù nhỏ hay phệ thì cũng mong đạt được một vòng 3 căng tròn sexy. Nâng cao vòng 3 không cần sử dụng đến dao kéo là điều hoàn toàn rất có thể nếu bạn triển khai kiên trì với đúng phương pháp. Kết hợp các bài tập tăng vòng 3 cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp lí sẽ giúp bạn tự tăng nét sexy nóng bỏng cho bản thân.

*

Hướng dẫn cụ thể các bài tập tăng vòng 3 mang đến phái nữ

Liệu những bài tập tăng vòng 3 mang đến nữ gồm đem lại kết quả hay không? Cơ mông là 1 nhóm cơ lớn. Khi được kích đam mê bởi những động tác phù hợp, bọn chúng sẽ cải tiến và phát triển và săn chắc hẳn hơn. Luyện tập đúng cách để giúp đỡ vòng 3 của chúng ta tăng size, quan sát cao với căng tròn hơn, đồng thời loại bỏ phần mỡ quá xồ xề, lỏng lẻo. Bạn phải nhớ bổ sung đủ protein khi tập nữa nhé.

Bạn không cần phải tập hết những bài sau đây mà chỉ chọn ra một vài bài cân xứng để tập trong 1 khoảng thời gian nhất định. Nếu như tập đủ, tập đúng thì các cơ sẽ rất ê ẩm, nên chúng ta chỉ tập 2-3 ngày mỗi tuần nhằm cơ có thời hạn phục hồi nhé.

Nào, bây chừ thì ban đầu tập thôi! Mỗi bài xích bạn tập 3 hiệp, từng hiệp 15 lần.

1. Backward Lunge

Động tác của Backward Lunge buộc bạn phải căng cứng các bó cơ mông, kích đam mê tăng cơ vùng mông. Đồng thời sau khi tập, bạn cũng trở nên thấy phần chân mình nóng lên, chứng tỏ bạn vẫn đốt lượng một lượng kha khá mỡ đùi cùng bắp chân.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hông
Bước 2: Hít vào, chân đề xuất bước về sau, hạ tín đồ xuống đến lúc 2 gối đa số tạo thành góc vuông, đầu gối trái ko nhô ra thừa mũi chân, ống quyển phải tuy nhiên song cùng với sàn, thân trên giữ lại nguyên
Bước 3: Thở ra, ấn gót chân trái xuống để đẩy bạn lên về bốn thế ban đầu
Bước 4: Lặp lại tựa như với chân mặt kia

2. Clamshell

Để thực hiện bài tập tăng vòng 3 đơn giản này, các bạn chỉ việc... ở một vị trí mà thôi. Tuy rượu cồn tác nhìn dường như dễ nhưng bạn nhớ đề nghị căng cứng cơ mông để tăng cường hiệu quả có tác dụng tăng cơ và bớt thiểu mỡ thừa.

Thực hiện

Bước 1: ở nghiêng bạn sang bên trái, đầu tự lên tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ và gối gập thành góc vuông
Bước 2: Nâng gối phải lên rất cao hơn hông phải, siết cơ mông, hai cẳng chân chạm nhau
Bước 3: Ở đỉnh cồn tác giữ nguyên 1 giây với hạ gối xuống trở về tư gắng ban đầu
Đối với bên sót lại bạn cũng triển khai tương tự.